전문가 100인이 선정한 최고의 건강식
BEST5로 우리 가족 밥상 차리기
콩,현미,토마토,김치,비빔밥
최근 인기 건강 프로그램 ‘잘먹고 잘사는 법’에서 전문가가 선정한 건강에 좋은 음식 베스트5를 발표했다. 한의사,가정의학 전문의, 식품영영사, 주방장등 건강 전문가들이 뽑은 최고의 건강 음식으로 가족의 밥상을 챙겨보자.
1위 콩｜성인병 예방해주는 현대인의 음식 보약
콩에는 식물성 에스트로겐이 있다. 여성이 폐경으로 인해 체내에 에스트로겐이 부족할 때 이 식물성 에스트로겐을 투여하면 골다공증을 예방할 수 있다. 콩 속의 제니스틴은 암을 비롯한 각종 성인병 예방에 효능이 있다. 특히 유방암에 대한 항암효과가 가장 높게 나타난다. 또한 일본에서는 콩이나 두부를 자주 먹으면 직장암에 걸릴 확률을 80% 이상, 결장암의 위험을 40% 정도 감소시킨다는 연구결과가 보고되기도 했다. 폐암이나 위암, 전립선암에도 효과가 있다.
콩 속의 식이섬유는 위와 장에서 포도당 흡수 속도를 낮추어 당뇨병을 억제하고 콩의 식물성 단백질 성분은 혈압을 낮추고 혈압 상승도 억제한다. 하루 25g 이상의 콩 단백질을 섭취하면 심장 질환의 위험을 크게 낮출 수 있다고 한다. 특히, 검은콩에 함유된 이소플라본은 다른 종류의 콩보다 노화 억제와 함암 효과가 4배 이상인 것으로 알려져 있다. 그리고 이뇨, 해독작용이 뛰어나 몸 속의 노폐물이 빨리 배출되도록 도와주고, 신장 기능을 좋게 해주며 피부 콜라겐의 활성화를 도와 피부를 탄력 있게 가꿔준다. 한의학 서적에서는 검은 콩을 ‘해독력이 뛰어나 파괴된 조직을 빠른 속도로 회복시켜주는 식품’이라고 소개하고 있다.
모둠콩영양솥밥// 낫토비빔밥 콩스테이크// 시금치조개된장국//강낭콩컵케이크// 청국장뚝배기
2위 현미｜변비를 예방하고 체질을 개선해주는 무병장수 식품
현미는 깨끗하게 도정한 백미와는 달리 쌀겨층과 쌀알의 끝에 있는 배아, 배젖이 그대로 살아 있다. 그런데 쌀의 좋은 영양 성분은 바로 이 쌀겨층에 다 모여 있다. 백미가 현미보다 나은 것은 탄수화물이 더 많다는 것 뿐.현미의 쌀겨층에는 지방이 풍부한데 이 지방에는 동맥경화를 예방•치료하는 리놀레인산 성분이 많다. 그 뿐만 아니라 비타민E도 들어 있어 이러한 불포화지방산이 몸 안에서 제대로 쓰이도록 돕는 역할을 한다. 또한 현미에는 지방과 단백질 말고도 비타민 B군과 나이아신, 판토텐산 그리고 칼슘, 인, 철분 등이 고르게 들어 있다. 그리고 현미는 섬유소가 풍부하여 변비를 예방하는 효과도 있다. 이 섬유소는 장 운동을 활발하게 해 장 안에 있는 발암 물질 같은 유해 물질을 쉽게 배설시킨다. 또 암을 예방하는 식품으로도 알려져 있는데, 이는 현미의 배아에 항암 물질이 있기 때문. 현미밥을 맛있게 지으려면 한나절 정도 물에 담갔다가 백미보다 물을 3할쯤 더 붓고 뜸을 10분가량 더 들인다. 현미밥이 익숙하지 않다면 처음에는 현미와 백미를 1:3 그리고 익숙해지면 현미:찹쌀:백미를 1:3:2의 비율로 섞어 만든다. 백미를 섞고 싶지 않다면 현미:현미 찹쌀:잡곡을 2:1:1로 섞어 밥을 짓는다.
현미드레싱 뿌린 부추겉절이// 현미 손가락김밥과 달걀탕 현미쑥전과 장떡// 해초현미밥 현미오곡죽 //발아현미식혜
3위 토마토｜탁월한 피부미용 효과, 항암 성분이 풍부한 레드푸드
최근 레드푸드가 트렌드로 떠 오르면서 토마토가 건강식품으로 인기가 높아졌다. 미국 하버드대학에서는 토마토가 전립선암의 발병을 크게 감소시킨다고 발표하면서 ‘토마토에 들어있는 라이코펜 성분이 항암작용을 한다’고 밝혔다. 일주일에 토마토를 1개씩 먹을 경우 암 발병률을 40% 낮출 수 있다는 것. 예부터 토마토는 고혈압 치료제로 쓰였으며 당뇨병, 신장병 등 만성 질환을 개선시켜주는 식품으로 알려져 있다. 또한 식이섬유가 풍부해서 혈액 중의 콜레스테롤 수치를 낮추고 비만을 예방하는데 효과가 있다. 특히 갱년기를 맞은 여성에게 좋은 식품인데, 변비를 해소시켜 탄력있고 고운 피부를 가꾸는데 한몫을 한다. 우리 몸에 필요한 비타민 A,B,C 등과 칼륨, 미네랄이 풍부하고, 체내 수분의 양을 조절해 과식을 억제시켜주고 소화를 촉진해 위장, 췌장, 간의 작용을 활발하게 해준다. 토마토의 비타민 K는 골다공증을 예방하는데 도움을 준다. 또한 당뇨병을 예방하는 데에도 토마토가 좋다. 토마토와 수박을 함께 넣어 주스를 만들어 마시면 신진대사를 촉진시켜 소변량을 조절해준다.
토마토치즈샌드// 토마토수프 메밀 토마토스파게티// 대구구이와 토마토소스 //토마토소스 닭고기덮밥// 야채구이 토마토샐러드
4위 김치｜비타민과 칼슘, 무기질이 풍부한 알칼리성 식품
김치의 주재료인 배추, 무, 고추, 파, 마늘 등에는 다양한 비타민이 함유되어 있다. 또한 김치는 칼슘과 무기질이 많은 알칼리성 음식이라 서양인들의 식단에서 흔히 나타나는 칼슘이나 인의 결핍이 우리에겐 전혀 문제되지 않는다. 김치를 많이 먹는 우리나라 사람들은 굳이 유산균 발효유를 마시지 않더라도 김치를 통해 유산균을 섭취할 수 있다. 뿐만 아니라 김치의 주재료로 쓰이는 배추 등의 채소가 대장암을, 필수 양념인 마늘이 위암을 예방한다는 사실은 이미 널리 알려져 있는 사실이다.
또한 쌀을 비롯한 곡물류에 부족한 단백질은 동물성 젓갈에 들어있는 아미노산을 통해 보충할 수 있다. 김치가 익으면서 젓갈의 단백질이 아미노산으로 분해되는데 쌀밥을 주식으로 할 경우 부족하기 쉬운 비타민 B12(티아민) 흡수에 도움이 된다. 채소에 풍부한 섬유소를 김치를 통해 섭취하므로 변비를 예방하고 장염, 결장염 등의 질병을 억제한다. 익은 김치는 유기산, 알코올, 에스테르를 만들어내는 유산균 발효 음식이므로 식욕을 증진시켜준다.
돼지고기편육 김치말이// 김치초밥 김치수육무침// 김치라이스크로켓//김치어묵떡전골//김치스프링롤
5위 비빔밥｜밥-나물-고기, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리
별다른 반찬 없이도 한 그릇 뚝딱, 맛있게 먹을 수 있는 비빔밥은 갖가지 나물과 고기 등이 어우러진, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리다. 고명으로 얹는 고기와 달걀에서 풍부한 단백질 성분을 섭취할 수 있고, 갖은 나물에서는 각종 비타민과 미네랄 성분 그리고 풍부한 섬유소를 얻게 된다. 밥과 반찬을 나누어 먹을 때보다 훨씬 많은 양의 나물을 먹게 되므로 고른 영양소 섭취가 가능한 것도 비빔밥의 장점. 우리나라 비빔밥 문화는 지방마다 특산 농산물의 사용을 바탕으로 발전되어 왔는데, 그 중에서도 전주 비빔빕은 조선 시대 3대 음식의 하나로 꼽힐 정도로 유명하다. 전주 비빔밥의 재료는 30여가지나 되는데, 이중 특징적인 것은 콩나물. 이 밖에 녹두를 재료로 한 황포묵, 육회, 쇠고기가 주재료로 사용되고 고추장으로 비벼 먹는다. 고기와 야채뿐 아니라 해조류를 이용한 비빔밥도 인기. 저칼로리 식품에 다양한 영양 성분이 몸을 가볍고 건강하게 만들어 준다.
전주 비빔밥//해초비빔밥//돌솥비빔밥
기타｜레드와인, 녹차, 무…
레드와인 포도의 껍질이나 씨에 주로 함유되어 있는 폴리페놀 성분이 세포의 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거하는 항산화제 역할을 한다. 뿐만 아니라 동맥경화의 원인인 콜레스테롤의 산화도 억제해 심장질환 발병의 위험을 줄여주는 것으로 밝혀지고 있다. 녹차 비타민C가 레몬보다 5배나 많이 들어 있다. 이 비타민C가 녹차의 타닌 성분과 어우러져 혈관 속에 축적된 콜레스테롤을 분해시키는 작용을 한다. 녹차의 카테킨 성분을 꾸준히 섭취하면 고혈압을 예방해주고 환경호르몬으로 알려진 다이옥신의 흡수를 억제하고 배설을 촉진해준다. 무 예부터 기침에 특효가 있어서 특히 담을 제거하는 데에 이용되었는데 그것은 무에 비타민C 성분이 많기 때문. 과식했을 때 무즙을 마시면 속이 편안해진다. 무가 들어간 따끈한 탕에는 추위를 타지 않게 하고 몸을 따뜻하게 해주는 성분이 들어 있다.
받은 글입니다.
참고는 하시되, 그래도 골고루 먹는게 최고가 아닐까 생각해 봅니다.
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