노화를 늦추는데 도움이 되는 밥상

노화를 늦추는데 도움이 되는 밥상

늙지 않는 사람은 없지만 좀 더 천천히 늙는 사람은 있다. 비법은 올바른 식생활.

스스로 노화를 느끼기 전에 젊은 몸을 유지하기 위한 노력이 필요하다. 우리 몸 안팎에서 노화가 진행되고 있는 부위별로 올바른 식생활을 점검해본다.

탄력 있는 피부.

영양이 부족하면 피부가 푸석푸석하고 거칠어진다. 세균 감염에 대한 저항력이 떨어져 뾰루지 같은 피부 트러블이 잦아지기도 한다. 젊고 건강한 피부를 위해서는 동물성 단백질과 비타민이 더 절실히 필요하다.

▶ 동물성 단백질 필요.

동물성이라는 단어에 거부감부터 가질 수 있으나 촉촉한 피부를 위해서는 필요하다. 하루에 달걀 1개, 생선 1토막 정도의 양은 꾸준히 먹어야 한다.

▶ 비타민 섭취.

인스턴트 음식 섭취가 많다면 신경 쓸 영양소. 채소와 유제품, 등 푸른 생선에 비타민이 많은데, 열과 물에 약하므로 주의한다. 채소는 깨끗하게 씻어 생으로 먹거나 익히기보다는 증기로 쪄서 익히는 게 좋다.

소화 걱정 없는 위장.

위장은 스트레스와 불규칙한 식사에 큰 영향을 받아 탈이 잦다. 나이가 들면 위산 분비가 적어지므로 주의가 필요하다. 식사는 규칙적으로 하고 단백질과 비타민 섭취를 늘린다. 소화액 분비를 돕는 비타민 B₁을 섭취하고, 염분 섭취량을 줄이고, 공복 시 음주는 피한다.

▶ 위장 질병 예방.

매운맛처럼 강한 맛을 맛있다고 착각하는 사람이 많다. 김치찌개를 끓일 때는 김치 양념을 털거나 한 번 씻어서 끓이고, 고춧가루나 고추장을 추가로 넣지 않는 식으로 자극적인 양념의 양을 줄여나간다.

▶ 습관성 변비 방지.

곡류와 해초류, 콩류에 풍부한 식이섬유 섭취가 필요하다. 되도록 재료 원래의 모습, 즉 거친 상태를 유지하도록 조리해서 많이 씹고 천천히 먹는다.

▶ 소화액 분비 촉진.

계피는 위를 따뜻하게 해줘 차로 마시거나 고기 구울 때 뿌리고, 부침과 튀김 반죽에 넣어도 좋다. 돼지고기는 기름기 없는 부분을 골라 먹고 새우젓을 곁들이면 소화액 분비가 더욱 활발해진다.

튼튼한 치아 & 뼈.

걸핏하면 뼈가 부러지는 것은 골밀도가 낮아서다. 특히 남성에 비해 뼈가 작고 약하며 출산과 폐경을 겪는 여성들은 뼈 건강에 더욱 주의해야 한다. 칼슘과 그 흡수를 돕는 비타민 D 외에 마그네슘, 아연 등 다양한 영양소가 필요하다.

▶ 어류.

고등어와 꽁치에는 비타민 D가 풍부하다. 구이나 맵지 않은 찜으로 조리해 먹으면 자극이 적어 좋다. 생선에 마늘과 생강, 와인 등을 넣고 포일에 감싸 굽거나 소금 대신 레몬즙을 뿌려 구우면 색다른 맛을 즐길 수 있다.

▶ 잡곡류.

콩으로 만든 음식 속 게니스타인 물질이 뼈의 밀도를 높여준다. 검은콩은 물에 불려서 찌거나 마른 팬에 볶으면 심심풀이 간식으로도 먹을 수 있다. 뼈를 튼튼하게 하는 마그네슘은 현미에 많다. 현미를 가루 내 죽을 끓이거나 음료에 타 마시면 거친 식감에 대한 부담을 줄일 수 있다.

▶ 갑각류.

게나 새우에는 뼈를 만드는 과정에 필요한 아연이 풍부하다. 게는 껍질째 사용해 국물을 우리고, 새우는 크기가 작은 걸 골라 껍질째 먹도록 한다.

주의할 점.

과도한 음주와 흡연은 칼슘 흡수율을 낮추고, 운동량이 적으면 뼈 구성에 문제가 생기므로 생활습관을 개선한다.

깨끗한 혈관 & 혈액.

고지혈증과 고혈압, 비만을 부르는 식단을 바로잡고, 식물성 기름의 불포화지방산으로 콜레스테롤 수치를 낮춰야 한다. 또 골수가 노화되면 빈혈이 나타나므로 단백질과 철분으로 헤모글로빈 결핍을 방지한다.

▶ 식물성 단백질 필요.

육류 대신 흰 살 생선, 두부, 우유 같은 단백질로 혈관을 튼튼하게 만든다. 두부는 기름 흡수가 빠르므로 오래 지지기보다는 데쳐 먹는 게 가장 좋다.

▶ 오메가 3 주목.

생선류에 많은 오메가3는 중성지방을 줄여주므로 고등어, 꽁치, 삼치 등은 껍질이나 지느러미 부분도 먹는 게 좋다. 호두와 아몬드, 들깨에도 많다.

▶ 적당한 과당 섭취.

과일이나 설탕의 과당은 중성지방을 늘리고 인슐린 분비를 촉진해 지방이 쌓이게 하므로 주의. 식후에 바로 과일을 먹거나 과일로 끼니를 해결하지 않도록 한다.

▶ 비타민 B12 섭취.

지나친 채식 위주 식사는 적혈구 생산에 필요한 비타민 B12 부족을 부른다. 굴과 달걀, 간, 등 푸른 생선, 육류 등을 통해 조혈 기능을 높일 필요가 있다. 특유의 냄새가 나는 간은 핏물을 충분히 빼고 깻잎이나 양파처럼 향이 강한 재료와 조리하면 먹기에 부담이 덜하다.